营养师带您选坚果

点击“粤营养越健康” 可订阅哦！

红灯高挂幸福摇，鞭炮齐鸣天地欢！又到了一年一度团圆的日子，亲朋好友聚在一起，喝茶聊天，少不了零食作伴……坚果，常常被誉为“最健康的零食”，这一期，粤营养就和大家聊聊“坚果”~~

常见坚果及其营养特点

坚果，是以种仁为食用部分，因外覆木质或革质硬壳而得名。坚果一般分为两类，包括树坚果和种子，树坚果如核桃、杏仁、腰果、榛子、开心果、夏威夷果等；种子如花生、葵花子、南瓜子等。其营养特点如下：

1、脂肪含量高，通常可达40%以上。但坚果中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主，如亚油酸、亚麻酸等人体必需不饱和脂肪酸。

2、蛋白质含量丰富，占12-36%，是植物蛋白的补充来源。

3、富含维生素E和B族维生素，矿物质如钙、镁、钾、铜、硒，以及膳食纤维（表1）。

表1  常见坚果维生素、矿物质及膳食纤维含量表（每100g可食部）

另外，板栗、莲子和芡实虽然属于坚果，但成分以碳水化合物为主，营养价值上与谷薯类相仿（表2）。

表2  常见坚果三大营养物质含量表（每100g可食部）

        研究发现，食用适量坚果可调节血脂，抗氧化、降低糖尿病和心血管疾病的发生危险，以及抗肿瘤等作用。此外，坚果是补脑、益智佳品。

坚果

  哪种坚果最好?

  吃多少合适？

        不同的坚果各有所长，大部分坚果中脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高。葵花子、西瓜子和南瓜子中的亚油酸含量较高，核桃是α-亚麻酸的良好来源（图1）。花生中烟酸含量较高，杏仁中维生素B2含量较高。可轮换着或是几种搭配在一起吃。

图1  常见坚果的脂肪酸组成

（说明：SFA：饱和脂肪酸；MUFA：单不饱和脂肪酸；PUFA：多不饱和脂肪酸）

        坚果高脂、高热量，记得不要贪吃哦！《中国居民膳食指南》（2016）推荐每日摄入大豆及坚果类25-35克，推荐平均每周摄入坚果类50~70克（平均每天10克左右），具体实施起来，就是每日一小把（图2），如核桃2-3个、大杏仁10粒、花生10余粒。也可以加入菜肴中，如西芹炒腰果、卤煮花生等等。

图2  坚果类量化示意图 

坚果

   如何选购？

1. 选择不经过调味的原味坚果。大部分调味坚果，比如说盐焗坚果、琥珀核桃等，食用坚果的同时不免糖盐摄入过多。

2. 选择不过度烤制或煎炸的坚果。经过烤制或煎炸的坚果，维生素和不饱和脂肪酸均会有损失，且蛋白质利用率会有所下降。故尽量选择没有处理过或是轻微烤制的坚果。

3. 选择新鲜、质量有保证的最好是未脱壳坚果。坚果在运输、储存过程中若保存不当，容易氧化变质或发生霉

变。坚果氧化容易形成脂肪氧化产物，成为促进人体衰老的自由基来源；而霉变的坚果会含有霉菌毒素，如黄曲霉毒素。所以购买的时候选择密闭干燥保存、无异味坚果。

小提示

        由于坚果容易氧化变质甚至发生霉变，所以购买时不宜一次性购买太多。若是在新年这样团聚的日子需要备货，建议大家购买后进行分装，密闭干燥保存，或是冷藏。

参考文献：

1. 杨月欣，王光亚等.中国食物成分表[M].2002.北京:北京大学医学出版社.

2. 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].2016.北京:人民卫生出版社.

3. 王宇.坚果及其油脂的保健作用研究进展.卫生研究.2007.36(3):391-393.

温馨提示：

如果您需要营养相关指导，住院患者可请营养科会诊，出院患者可看营养科门诊。专业的营养医师将为您提供个性化的营养治疗方案。

公众号ID：gdsrmyyyyk

广东省人民医院营养科门诊时间：

周一至周五早8:00-12:00